นั่งทำงานแล้วเมื่อย ปวดตัว ปวดหลัง รู้สึกไม่สะดวกสบาย กลัวจะเป็น office syndrome ยิ่งในช่วง WFH ยิ่งลำบาก

วันนี้เธมส์อยากชวนคุยเล่าสู่กันฟังว่า จะจัดโต๊ะทำงานใหม่ยังไงให้ไม่เสียสุขภาพ ถูกหลัก ergonomic และเพิ่ม productivity ได้ไปพร้อมๆกันครับ

ในหัวข้อ “6 ขั้นตอนจัดโต๊ะทำงานยังไงให้สุขภาพไม่เสียในช่วง WFH” มา!

#1 หาท่านั่งธรรมชาติของเราก่อน

วิธีการง่ายๆคือลองเลื่อนเก้าอี้ออกมาครับ แล้วนั่งลงไปแบบไม่ต้องเกร็งนะครับ เอาที่สบายๆ สำหรับคนส่วนใหญ่ท่านั่งธรรมชาติอาจจะเป็นท่านั่งที่คล้ายๆกับเวลาเราขับรถครับคือ เท้าต้องวางอยู่บนพื้นอยู่ทางด้านหน้าของคุณ แขนก็วางสบายๆจับพวงมาลัย ไหล่พิงสบายๆเอนไปทางด้านหลังเล็กน้อย ด้วยท่านั่งนี้กระดูกสันหลังเราจะตั้งตรงครับทำให้หายใจได้สะดวก ไม่ติดขัด นี่คือลักษณะของท่านั่งธรรมชาติของเราครับ . พยายามจำความรู้สึกนี้เอาไว้เพื่อใช้ในการ set workstation ของตัวเองในข้อถัดไปกัน . .

#2 การจัดวาง keyboard และ mouse

จากท่านั่งธรรมชาติของเรา keyboard และ mouse ควรจะตั้งอยู่ในตำแหน่งที่ทำให้ข้อศอกคุณเวลาเอาไปวางบนอุปกรณ์เหล่านั้น อยู่ที่ตำแหน่งข้างลำตัวพอดี และมุมข้อศอกจะตั้งฉากหรือเอนลงมาเล็กน้อยกับลำตัวประมาณ 90 – 120 องศา . ท่าทางการทำงานแบบนี้จะทำให้เราลดแรงของกล้ามเนื้อที่ใช้ในการทำงานได้เยอะเลยครับ และกล้ามเนื้อจะไม่ตึง . อีกเรื่องที่สำคัญคือตำแหน่งในการวางของ keyboard และ mouse ก็คือต้องอยู่ในระยะที่พอดีกับระยะวางมือนั่นแหละครับ .

แต่มีข้อแนะนำเรื่องอุปกรณ์นิดนึงคือว่า ถ้าจะซื้อ full size keyboard แยก ไม่จำเป็น พยายามอย่าซื้อแบบที่มันมี num pad ด้านข้างติดมานะครับ เพราะลองจินตนาการว่าเวลาคุณตั้ง keyboard ให้อยู่ตรงกลางตัวเนี่ย กลายเป็นว่าเวลาพิพม์ คุณจะต้องพิมพ์แบบตัวเอียงๆถูกมั้ย เพราะไอ้ส่วนที่เราพิมพ์บ่อยมันอยู่ทางช่วงซ้ายๆ แล้วเราแก้ปัญหายังไงกันครับ? . เราก็จะแก้ด้วยการขยับ keyboard มาให้ตำแหน่งการพิมพ์มันมาอยู่ตรงกลางตัวพอดี พอเราแก้แบบนี้ ก็กลายเป็นว่า อ่าว มันก็จะไปมีปัญหา แย่งพื้นที่ในการใช้ mouse ของคุณอีก คราวนี้คุณก็ต้องขยับแขน ยกแขนบ่อยๆ จากพื้นที่การใช้งาน mouse ที่ลำบากยากเข็ญกันไปอีกทอดนึง . .

#3 การวางตำแหน่งของจอ

อันนี้หลักการไม่ยากครับ อันดับแรกระยะการวางจอที่เหมาะสมคือหนึ่งช่วงแขนจากที่ๆคุณนั่ง เวลาจะวัดก็ลองนั่งพิงเก้าอี้สบายๆครับแล้วคุณก็ยื่นมือไปเลยครับ 1 ช่วงแขน ถ้าแตะจอได้พอดี อันนั้นแหละ โอเคเลย วางจอตรงนั้นเลยครับ

อีกเรื่องหนึ่งที่สำคัญของการวางตำแหน่งจอคือ ความสูงครับ ความสูงที่เหมาะสมคือแบบนี้ครับ ลองนั่งในท่าธรรมชาติแบบตะกี้นะครับ แล้วหลับตาลงครับ ทีนี้ลองลืมตาขึ้นมา ระดับสายตาที่คุณลืมตามาจะต้องไปตรงกับ ช่องสำหรับพิมพ์ ip address เวลาจะเล่น internet พอดีครับ นั่นแหละความสูงที่เหมาะสมของจอครับ

แล้วถ้าความสูงมันไม่ได้ ไม่เหมาะจะทำยังไง ก็ปรับความสูงจอครับ หรือหาหนังสือ หาแพ็คกระดาษรีมๆมาตั้งไว้ให้ตำแหน่งมันเหมาะสมก็ได้ครับ ไม่ยากเลยใช่ไหม . พอระยะห่างจากตัวได้ ความสูงได้ ถัดมาคือเรื่ององศาของจอครับ ก็พยายามปรับให้มันไม่สะท้อนแสงมากแล้วกันครับ จะได้ไม่เสียสายตากันไปซะเปล่าๆ . .

#4 การปรับตั้งเก้าอี้ให้เหมาะสม

เก้าอี้นี่เป็นสิ่งสำคัญมากๆที่จะช่วยทำให้คุณสามารถนั่งแบบถูกหลักการยศาสตร์ได้ครับ เพราะมันช่วยทั้ง support หลัง ก้น แล้วก็ท่าทางในการนั่งครับ เราจะนั่งท่าธรรมชาติได้สบายหรือไม่สบายนี่ เก้าอี้นี่มีส่วนสำคัญมากครับ แล้วการปรับเปลี่ยนเก้าอี้ที่เหมาะสมนี่มันปรับยังไง? .

อันดับแรกเรื่องรูปร่างเก้าอี้ อันนี้คงต้องแล้วแต่ท่าธรรมชาติของแต่ละคนด้วย แต่โดยรวมก็เลือกที่ support หลัง ก้น เอว ให้นั่งให้สบาย หายใจคล่อง นั่นแหละ . ถัดมาเรื่องความยาวของตัวที่นั่งครับ ความยาวที่เหมาะสมคือเวลาคุณนั่งด้วยท่าธรรมชาติแล้ว ขอบเก้าอี้จะไม่ชนกับข้อพับหลังเข่า แต่ควรจะมีช่องว่างขนาดประมาณหนึ่งกำปั้นครับ ซึ่งอันนี้ก็ต้องอยู่ที่เก้าอี้ว่าสามารถปรับความลึกตื้นได้มั้ย แต่ถ้าเป็นเก้าอี้สำนักงานทั่วไปคิดว่าปรับได้ครับ ก็ลองปรับกันดู .

อีกเรื่องหนึ่งคือความสูงของเก้าอี้ ซึ่งมันเกี่ยวกับองศาและระยะในการวางมือบน keyboard กับ mouse ที่เหมาะสมในขั้นตอนที่ 2 น่ะครับ ก็ถ้าปรับความสูงเก้าอี้ให้พอดีกับระยะการวางมือแล้ว ตัวเองขาลอย ต้องทำตัวประหนึ่งว่า ชั้นเป็นนักบัลเล่ต์ทีมชาติ ต้องจิกปลายเท้าแตะพื้นตลอดเวลา อันนี้ก็อย่าลืมไปหาที่วางเท้ามาวางกันด้วยนะครับ อันนี้คือหัวข้อที่ 4 ในเรื่องของเก้าอี้ครับ เรามาถึงเรื่องถัดไปกันดีกว่าครับ

#5 อย่านั่งอย่างเดียว

ต่อให้เราพูดถึงการจัดพื้นที่ทำงานให้ถูกต้องตามหลักการยศาสตร์กันก็จริง แต่ความเป็นจริงคือ เราไม่ควรนั่งอย่างเดียว

มันจำเป็นมากที่เราต้องมีการขยับเขยื้อนลุกขึ้นมายืดเส้นยืดสายบ่อยๆ เรื่องนี้เคยเล่าไปในตอนอื่นๆแล้วว่า physical activity นี่สำคัญมาก เพราะมันจะทำให้เรา alert และคิดสิ่งต่างๆได้ออกมากกว่า มี productivity ที่สูงกว่า

หาพักน้อยให้กับตัวเองเสมอครับ ทุกชั่วโมงถึงชั่วโมงครึ่ง อย่างน้อยต้องมีพักออกไปเข้าห้องน้ำ เดิน ยืดเส้นยืดสาย หรือทำ activity อื่นๆที่ทำให้คุณลุกออกมาจาก workstation ของตัวเองกันด้วย เรามาถึงข้อสุดท้ายกันแล้วครับ

#6 ออกแบบสิ่งแวดล้อมที่ทำให้คุณ productive

มันมี research เยอะมากนะครับที่บอกว่าสิ่งแวดล้อมมีผลต่อความสามารถในการทำงานจริงๆ ซึ่งถ้าให้สรุปข้อแนะนำเล็กๆน้อยที่ให้ทุกคนเอาไปใช้กันได้ง่ายๆก็คือ

อย่างแรก พยายามอยู่ใกล้กับธรรมชาติหน่อยครับ จัดโต๊ะในตำแหน่งที่ให้แสงอาทิตย์ส่องถึง เห็นต้นไม้ใบหญ้าข้างนอกหรือ เอาต้นไม้เขียวๆมาใส่กระถางตั้งไว้บริเวณ workstation ก็ได้ . อีกเรื่องคือเรื่องการควบคุม noise รอบตัวครับ ซึ่งเสียงรอบตัวมีผลต่อลักษณะในการทำงานต่างกัน

หนังสือ The best place to work บอกว่า ถ้าเราทำงานที่ต้องใช้สมาธิ ต้องดูเรื่องรายละเอียด การเปิดเพลง jazz หรือ nature sound ในทาง logic แล้วมันก็อาจจะดูรบกวนสมาธิแหละเนอะ แต่ความจริงคือมันจะช่วยทำให้คุณสามารถโฟกัสและทำงานตรงหน้าได้อย่างมีความสุขมากขึ้น เครียดน้อยลงได้ และทำงานได้ต่อเนื่องมากขึ้นด้วยครับ

หรือถ้าเราต้องทำงานที่ต้องการใช้ความคิดสร้างสรรค์ กรณีนี้ผลวิจัยที่อ้างไว้ในหนังสือก็บอกมาว่า การทำงานในบรรยากาศที่มีเสียงรบกวน เสียงพูดคุยเบาๆ เหมือนนั่งทำงานอยู่ในร้านกาแฟ จะส่งผลต่อความสามารถในการเชื่อมโยงจุดของความคิดได้ดีมากกว่า ซึ่งช่วยทำให้เราสร้างผลงานว้าวๆออกมาได้มากขึ้นด้วย

นอกจากเรื่องที่ว่ามาแล้ว อีกอย่างที่เราทำได้เลยคือ ตกแต่ง workstation ในแบบที่เราชอบเลยครับ จัดการกันตามสบายในสไตล์ที่ตัวเองอยากได้กันเลย การทำแบบนี้จะทำให้เรามีความสุขกับการนั่งทำงานอยู่ตรงนั้นได้มากขึ้นอีกเยอะเลยครับ

ผมหวังว่า content นี้จะทำให้ทุกคนปรับ workstation การทำงานของตัวเองได้ดีต่อสุขภาพและประสิทธิภาพในการทำงานกันได้มากขึ้นนะครับ ถ้ามีประโยชน์ก็อย่าลืมกด like กด share ออกไปเพื่อเป็นกำลังใจให้เธมส์ด้วยนะครับ

ขอให้มีความสุขในการ Work from home ครับ : ))

#เธมส์thinkต่าง #เปลี่ยนงานประจำธรรมดาเป็นวิชาสร้างชีวิต #2050Podcast